不同烹调方法对食品营养素的影响

摘要：食品在烹饪时要发生物理和化学变化，通过这些变化，可以增加色、香、味，剌激食欲，利于食品的消化吸收，但同时也会使一些营养素受到破坏。不同的烹调方法对食品营养素的破坏程度也不同。

记录片《舌尖上的》讲述了几千年的烹饪技术，把人类对美食的追求推向了顶端。 人们对节目中讲述的各式各样的烹调方法大开眼界，称口叫绝，不禁感慨不愧为”烹饪王国”。但人们在享受美食的同时，也应该考虑到不同的食材在不同的烹调过程中营养素损失程度的 问题。传统烹饪习惯中，不当的煮、蒸、划油或油爆、炒、炸、烟、煎、煨、烧、焖、烤、微波烹调等方法，结果都会造成营养素的大量流失。如今， 随着人们生活水平的提高，对营养的要求越来越高，越来越重视膳食搭配，衡营养。各种营养膳食只有经过合理的搭配和烹调，才能做出色香、味俱全，营养兼收的美味佳肴，这样的饮食才能美味与健康并存。

1 烹调方法的分类

食品加工的主要方法就是烹调。烹就是加热， 通过加热的方法将烹饪原料制成菜肴;调就是调味，通过调制作，使菜肴滋味可口，色泽诱人，形态美观。烹调的方法多种多样，比较常用的有蒸、 煮、妙、煎、燥、炖及烤等。调味料种类繁多，大家习惯用的有葱、蒜、姜、酒、糖、油、盐、酱 油、醋、淀粉、八角、花椒、胡椒、鸡精、陈皮、 味精等。如此繁多的烹调方式和调味品能烹调出来的食物兼具色、香、昧，但是怎样才能烹调出一份健康、营养的食物来呢?

2 烹调对营养素的影响

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐 等营养素包含在食物的组织内部，没有分解出来，食物经过烹调，就会发生一系列复杂的物理、化学变化，最终被分解成容易被人体消化吸收的物质。但是在烹调过程中，在高温或高压的情况下， 食物的营养素也会受到破坏或流失。

2.1 烹调前处理对营养素的影响

2.1.1 粮食深加工对营养素的影响

现代人们一昧追求精细粮食，精米、精面成了餐桌上的主角，连淘米都要淘洗 3-5次，殊不知淘 洗的次数越多营养素损失得也就越厉害，是大米中的 V?、无机盐和屠食纤维。与普通米相比，大 米经过深加工成精白米后，损失的蛋白质 16%、脂肪6%、V?75%、Vt.86%、叶酸67%，钙、铁等矿物 元素儿乎损失。因此大米经清水淘洗 2 次即可，不要用力揉搓，以免营养素的流失。与全麦粉相比，白面经过深加工成精白粉后，损失的钙60%、铁76%、镁85%、锰86%。

2.1.2 蔬菜处理坚营养素的影响

择菜时丢弃菜叶只要菜心成了一些人的生活习惯，殊不知蔬菜的叶子和外皮所含的营养素往往高于菜心。新鲜绿叶菜先洗后切，其 Vc 仅损失 1%， 而切后浸泡 10 min.V c 损失高达 1M奇同18%，且浸 泡时间越长，Vc 损失越多，因此蔬菜应坚持先洗后 切的原则，避免营养素在洗涤过程中流失。

2.1.3 食物贮存对营养素的影响

食物贮存也存在营养流失问题，现在人们工作繁忙，通常都是利用周末时间采购好未来一周的食物备用。其实，食物贮存时间越长，接触空气和光照的机会就越多，一些抗氧化的维生素损失就越严重。以菠菜为例，刚采摘回来为正常水平，20 ‘c室温存放4d，叶酸的含量下降 50%; 放人4 ‘C冰箱内，8d 后叶酸含量同样会下降50%。所以说食物在冰箱中贮存时间越长，营养素损失越多，加上冰箱长期处于恒温状态，容易滋生细菌，贮存的物也会受到微生物的威胁。冷冻肉类食用前先经过解冻，为了加快解冻速度，一些人往往喜欢用 热水解冻，或者将大块肉解冻之后，仍旧放回冰箱进行二次冰冻，这些做法都会使肉中的营养物质损失且影响口感。

2.2 煮对营养素的影响

煮对糖类及蛋白质起部分水解作用，而对脂肪 则无显著影响。食物经水煮后使水溶性维生素及无机盐溶于水中。蔬菜的 Vc 在水煮后 20 min 损失达30%.叶绿素和维生素都会在婷水的过程中受到破坏和损失。水煮往往使水溶性维生素和钙、磷等无机盐溶于水中，如不连汤一起食用，则营养素丢失较多，如 VB、Vc 等。煮也会使肉类原料水分流失增多，水解作用加强，较多的氨基酸和胶原物质、 脂肪等榕于水中。此外，煮沸时间的长短直接影响着 Vc 的损失量。

2.3 蒸对营养素的影响

蒸对维生素损失量与煮相近，只有无机盐不会因蒸而流失。由于笼内水蒸气压力较大，温度较高，一般可比沸水高出2′C-5 吃，水蒸气的渗透压较强，所以原料质地变化快，易成熟，部分蛋白质、糖类被水解，利于吸收。部分不耐热的维生素损失较大，例如蒸饭使大米的 VB 含量损失 38.1%， 其他成分如水、矿物质、蛋白质则不易流失，这样就可以保持原汁原味。

2.4 炖对营养素的影响

炖可以使水溶性维生素和无机盐溶于汤中，维生素可能有部分破坏，肌肉中的蛋白质、肤类以及部分被水解的氨基酸等溶于汤中使汤呈现美味。结缔组织受到破坏，部分水解成白明胶溶于汤中，使汤汁具有秸性，口味秸稠、浓香。炖汤可以将动物蛋白质水解，水解成为易被吸收的氨基酸，还能保存材料的精华不易蒸发，易被肠胃吸收。 炖汤的消化吸收率是相当高的，不仅可以使人大量摄人营养物质，提高免疫力;也减轻了牙齿、胃肠道等的负担。因此炖汤是不易消化吸收人群的优选食物。

2.5 划油、油爆或油炸对营养素的影响

用于划油的动物性原料大都切成较细小的形状后腊味上浆，然后视不同情况入油温为110′C-I90′c的油锅中划散后快速出锅，即原料刚刚断生。由于此种处理时间短，往往有淀粉糊层保护，因此原料水分流失少，维生素的损失不大，脂肪含量增加。

油爆法与划油相比，尽管油温高，但加热时间短，因此对营养素的影响与划油基本相同。相对来说，划油和油爆法对原料中的营养素损失影响很少，是比较好的烹调方法。

油炸的温度比较高，对一切营养素都有不同程度的损失，蛋白质严重变性，脂肪受到破坏，使营养价值降低。近年来， “洋快餐”、麦当劳、肯德 基等在成为了一种”时尚”，很受消费者的欢迎。炸薯条、烤鸡翅、麦乐鸡块等油炸食品和高脂 肪食品对我们身体健康可能带来很大的安全隐患。 油炸时，因同时加碱，使食物中 VBl、V等都有很大程度的损失。另外，油炸食物中常常含有大量的脂肪，脂肪经过高温处理后，产生一种叫丙烯醛的物质，这种物质会影响小儿胃肠道的消化吸收功能。丙烯醛在高温油炸中还可进一步分解出有致癌作用的氧化物，对人体具有毒性作用。

2.6 熘对营养素的影响

熘对维生素起到了保护作用，故维生素损失较少。烟法有多种，一般主料都先炸过或划泊蒸煮 过，使之成熟。后期姻的过程很短，因此熠法对原料的影响主要取决于前期的加工方法。虽然烟所用的温度较高，但是由于操作速度快，营养素的损失不大。如果食物外面挂糊，原料所含的汁液不易外流，不仅可以减少维生素营养损失，而且可以增加风味和口感。

2.7 煎对营养素的影响

与炸法相比，煎法所不同的主要是用油较少，油温较低，同时还可以淋少许水。但煎时原料直接与锅底接触，并且加热时间较长，所以煎法容易使原料中的营养素损失，如果煎焦更会使蛋白质脂肪严重损失，产生杂环胶和脂肪热氧化产物，甚至苯并苗类致癌物质。可多采用挂糊和拍粉煎的方法，减少维生素和其他营养素的损失。

2.8 煨、烧、焖对营养素的影响

煨、烧、焖对 Vc、VB 的损失较大，但可提高其他营养成分的消化利用率。这几种方法的主料虽先经过炸、煎、煮、煽、妙等处理，但一般这个过程较短，主料块又较大，因此前期处理对原料营养素影响不大，主要的是靠后期小火较长时间的加热使原料熟透。这个过程中，维生素损失较多，同时有较多的营养成分溶解于浓稠的汤汁中，有利于消化吸收。

2.9 烤对营养素的影响

烤分为明火烤和暗火烤两种工艺。明火烧烤对VA、VB、Vc 的破坏较大，脂肪和蛋白质也易变性; 暗火烤又叫烘，即炉内保持高温，原料的四周匀受热，与明火烤相比对维生素的破坏要少一些。

2.10 微波烹调对营养素的影响

微波烹调时加水会影响原料中 Vc、VB 等水溶性维生素的损失。传统烹调方式中，通常需要加水，造成水溶性维生素随汤汁大量流失。使用微波烹调不加水时可以较好地保留食品中的水溶性维生素。对煤气烹调和微波烹调后原料中 Vc 的保留率进行比较，发现微波烹调蔬菜的 Vc 保留率远高于煤气烹调。

3 科学烹调，留住营养，吃出健康

现代食物的烹调加工已不拘泥于色、香、味、形和填饱肚子等简单的需求，通过科学、合理、健康的烹调方法可以有效的杀灭其中的寄生虫和有害微生物，在烹调过程中合理安排食材烹饪的先后顺序，并适当添加富含不同营养素食材，使之营养更衡、更健康。维生素与矿物质在人体生理活动中的作用为重要，一旦缺乏就会患各种疾病，甚至导致过早死亡，因此烹调应尽量保存食品中的维生素和矿物质。

认知科学的烹调方法，讲究科学的饮食，培养科学的饮食习惯。膳食应粗精搭配，在吃精细的高蛋白、高脂肪的食物时，要多搭配吃些纤维素食物，在食用中多考虑细节，荤素搭配，摄取足够的营养，以达到合理营养要求，增加机体的抵抗力， 增强体质，增进健康。

来源：惠合冷热缸